自己嫌悪に苦しんでいる方へ
「頑張りたいのに頑張れない」「どうして人に優しくできないんだろう」そんな風に自分を責め、日々湧き上がってくる自己嫌悪の感情と戦っていませんか。 心の中で「ダメな自分」を否定し続けている状況は本当に辛いものです。
自己嫌悪に陥ることは、決して弱いからではありません。「もっと成長したい」「より良い自分になりたい」という、真面目さ、優しさ故の感情です。
この記事では、自己嫌悪という感情の正体や、この辛いループに陥ってしまう根本的な原因を解き明かします。
いつも自分を責め続けている方は少しだけ頭を休めて、自分を大切にする第一歩のための準備を進めてみませんか。
自己嫌悪とは？止まらない自己嫌悪の原因を分析
自己嫌悪とは、自分自身の欠点や至らない部分を認められず、自分を否定したり軽蔑したりする感情です。
止まらない自己嫌悪はどこから湧き上がってくるのでしょうか。考えられる原因を4点ピックアップし、詳しく説明します。
- 高い理想と現実のギャップ
- 他人と自分を比較してしまう
- 過去の失敗とトラウマ
- 自己肯定感の低さ
高い理想と現実のギャップ
自己嫌悪の主な原因は、「理想の自分」と「現実の自分」との間の大きなギャップです。
「こうあるべき」という高い理想を自分に課している人ほど、少しでも達成できないと、自分はダメだと厳しく責めてしまいます。
自分に厳しい人の心の中には「常に完璧でなければならない」「人に優しく、いつも前向きでいなければならない」といった、非常に厳しい理想像が存在しています。厳しい理想像は、自分を成長させたいという素晴らしい意欲の表れです。
しかし、現実の私たちは、疲れたり、失敗したり、人に優しくできない日もあります。ありのままの自分が、完璧な理想像に達していないと感じる瞬間、自分はダメだと厳しく自分を否定してしまいます。
理想と現実のズレが大きければ大きいほど、自己嫌悪の感情が止まりません。自分を責めるのは、理想を諦めきれない心の叫びなのです。
他人と自分を比較してしまう
私たちは、SNSなどで他人の成功や幸せといった、光り輝く一面ばかりを目にしがちです。
他人の輝かしい部分を見続けていると、やがては自分の現実と、完璧に見える他人の姿を無意識に比べてしまい「それに比べて自分は劣っている」「自分には何もない」という劣等感を強く抱いてしまいます。
他人と違うことや、自分が持っていないものを気にし続けると自分の未熟さにばかり目がいってしまい、自己嫌悪の感情が止まらなくなります。他人の基準で自分を測り、自分の価値を見失ってしまうことが、この苦しい感情のループを生み出しているのです。
人と自分は違う、という根本的なことに気づけなければ自己嫌悪の負のループから抜け出すことはできません。
過去の失敗とトラウマ
大きな失敗をした経験や誰かから強く非難された、否定されたといった辛い記憶は、深い心の傷として残ります。「自分は欠陥がある」「どうせ自分は何をやってもうまくいかない」という固定観念は、深い心の傷によるものです。
過去の辛い出来事が、今のあなたの自己評価を支配してしまいます。
新しいことに挑戦しようとしても、過去の失敗がフラッシュバックしてしまい「また失敗するのではないか」という不安や恐怖が足枷になります。そして、行動できない自分を責めてしまい、過去の出来事ではなく今の自分を嫌いになってしまうのです。
過去の行動と今の自分の価値はまったく別のものです。過去の出来事にとらわれている事実に気づくことが、自己嫌悪から解放される最初の一歩となります。
自己肯定感の低さ
自己肯定感とはありのままの自分の価値を信じ、「自分はこのままで大丈夫だ」と思える感覚です。いわば、自分を信じる力といっても良いでしょう。
自己肯定感が低いと、自分の存在そのものに価値を見出せず「自分には愛される価値がない」「自分には能力がない」という強い思い込みを持ってしまいます。
自己肯定感が低いと小さな失敗や、期待に応えられなかった時、すぐに「やはり自分はダメだ」という結論に結びつけてしまい、自己嫌悪の感情が際限なく湧き出てきます。自分の内側から絶えず否定のメッセージが送られている状態です。
自己肯定感を育むことは、自己嫌悪というフィルターを取り外し、自分の価値を再認識するための、最も重要なカギとなります。
人に優しくできない自分への向き合い方
人に優しくできないのは何故でしょうか。原因はもう一人の自分との向き合い方にあります。
根本的な心の原因を3つのポイントにて詳しく説明します。
- 心のエネルギーが枯渇している
- まずは自分に優しくする
- 小さな優しさを意識してみる
心のエネルギーが枯渇している
心のエネルギーが枯渇している状態では人に優しくできません。
自己嫌悪に苦しんでいる人は、自分自身を責め、頑張ろうともがき続けることで、すでにエネルギーを使い果たしている状態にあります。
心のエネルギーの枯渇は、コップに水がほとんど入っていない状態に例えられます。自分のコップが空っぽなのに、どうして他人のコップを満たすことができるでしょうか。
まずは、他人ではなく自分自身にエネルギーを注ぎ、心を休ませることが最優先です。優しさは、自分を満たしたコップから自然と溢れ出るものだと気づくことが、この状況を変えるカギになります。
まずは自分に優しくする
誰かに優しさを注ぐためには、心のコップにエネルギーが満たされている必要があります。しかし、今までに自己嫌悪を続けてきた人は、そのコップが空になっています。
心のエネルギーを満たすために、まずは、自分への厳しさを手放す練習をしましょう。
以下のようなことを試してみてはいかがでしょうか。
- 完璧にできなくても「仕方ない」と許す
- 疲れたと感じたら罪悪感なく休む
- 自分をいたわる十分な時間を持つ
自分を甘やかすことも大切です。自分への優しさを意識的に積み重ねることで、心のコップは少しずつ満たされていきます。エネルギーが回復すれば、その優しさは自然と周囲の人々にも向けられるようになるでしょう。
小さな優しさを意識してみる
小さな優しさを意識的に実践する方法も効果的です。
「優しくする」というと、大きな犠牲を払うことだと捉えがちですが、最初はハードルを徹底的に下げることが重要です。例えば、職場の同僚に笑顔でおはようと挨拶する、買い物の際に店員さんにありがとうとハッキリ伝える、家族の話を遮らずに最後まで聞く、といった些細な行動で構いません。
重要なのは相手にどう伝わったかではありません。優しさを表現できた自分の行動が大切なのです。
小さな優しさを表現するたびに、自分にも優しさが実行できたという成功体験を得られます。小さな優しさの積み重ねが、やがては自己嫌悪を打ち消し、心を前向きにする大きな力となります。
頑張りたいけど頑張れないのは心が限界を超えてストレスを抱えているサイン
頑張りたいけど頑張れないジレンマの原因と打開策を2つのポイントにて分析します。
- 自己否定のループに陥っている
- まずは行動のハードルを下げてみる
自己否定のループに陥っている
頑張れずに力尽きてしまっている人は、自己否定のループによってエネルギーを消耗しています。
「頑張らなくては」という理想を抱くにも関わらず、エネルギーの枯渇や心の疲れから行動に移せないと「自分は怠けている」「意志が弱いダメな人間だ」と、厳しく自分を責めてしまいます。
この自己否定のメッセージが、あなたの心のエネルギーをさらに奪っていくのです。エネルギーを失った心は、ますます行動することが難しくなり、結果としてまた頑張れなかった、という事実が生まれます。
そして「頑張れない→自分を責める→さらに頑張れなくなる」という、負の循環が余計に自己嫌悪を高めてしまい、苦しみのループが延々と続いてしまうというわけです。
このループを断ち切るには、まず自分を責めるのをやめなければいけません。
まずは行動のハードルを下げてみる
頑張れない人の多くは、「完璧にやろう」「最後までやり切ろう」と、無意識のうちに目標を高く設定しすぎています。エネルギーが少ない状態で高い目標を設定した時のプレッシャーは甚大です。結果として何もできない状態を生み出します。
目標を「これなら絶対にできる」レベルまで細分化することから再スタートしてみてはいかがでしょうか。
例えば「部屋全体を片付ける」のではなく「机の上を3分だけ整理する」であったり「1時間勉強する」のではなく「教科書を1ページだけ開く」などです。
小さな一歩でも行動に移せたら、それを成功として認め、自分を褒めましょう。小さな成功体験の積み重ねこそが、自己肯定感を回復させ、再び頑張る意欲を育むための土台となるのです。
今日から実践できる具体的な行動
自己嫌悪から抜け出すために、今日からでもできる具体的な4つの行動を紹介します。
- 小さな成功体験を積み重ねる
- 自己肯定感を高める
- 自分を客観視してみる
- 自分を大切にする時間を持つ
小さな成功体験を積み重ねる
自己嫌悪に苦しんでいる人は、自分には価値もなく能力もないと感じていることが多いです。思い込みをなくすには、大きな成果は必要ありません。自分はできる、という実感の積み重ねが大切なのです。
例えば、「10分早く起きる」「起きたらすぐに水を飲む」「玄関の靴を揃える」など、些細で誰でもできるようなことで構いません。重要なのは、目標のハードルを低く設定し、それを確実に達成することです。
達成するたびに「よし、できた！」と自分を褒めましょう。この小さな「できた」の積み重ねが、やがて「自分は有能だ」「自分は行動できる」という自己肯定感を育み、自己嫌悪の感情を少しずつ溶かしていく力になります。
自己肯定感を高める
自己肯定感とは、ありのままの自分でもOKとする感覚です。自己肯定感を育む簡単な方法の一つが、感謝日記の実践です。
寝る前に「今日できたこと」「嬉しかったこと」「感謝したいこと」を3つだけノートに書き出してみてください。完璧な成果でなくても、「朝、時間通りに起きられた」「美味しいコーヒーを飲んだ」など、些細なことで構いません。
感謝日記を習慣にすることで、できなかったことではなく、できたことに焦点を当てるように、脳の働きが変わります。やがては自分を否定する癖から自分の良い点を見つける癖へとシフトし、自己嫌悪の感情が自然と和らいでいきます。
自分を客観視してみる
自己嫌悪に陥っているとき、私たちは自分の感情や思考と一体化し、まるでそのネガティブな感情が「自分自身」であるかのように感じてしまいます。
そこで試してほしいのが、感情を分析する癖をつけることです。自己嫌悪に陥ったとき、「なぜ今、私は自分を責めているんだろう？」「この感情は本当に客観的な事実に基づいているのだろうか？」と、自分をまるで他人事のように眺めてみます。
感情と自分自身との間に一定の距離を置くことで「自分＝自己嫌悪の感情ではない」という答えが得られるかもしれません。客観的に見つめることで感情の根拠のなさに気づき、自分を責めているのが「厳しい理想を押し付ける自分」だと理解できるようになります。
自分を大切にする時間を持つ
自分を嫌いになっている人は、無意識のうちに自分のことは後回しで、心のサインを顧みずに無理をしがちです。
自己嫌悪の気持ちは「もっと自分を大切にしてほしい」という、もう一人の自分の心の叫びでもあります。見て見ぬ振りは禁物です。
毎日わずか数分でもいいので、自分が心からリラックスできる、誰にも邪魔されない時間を意識的に作りましょう。例えば、好きな音楽を聴きながら温かいお茶を飲む、アロマを焚いてお風呂にゆっくり浸かる、読書をするなどです。
自分の時間は、頑張り続ける自分を労り「休んでいいよ」「大切だよ」というメッセージを自分自身に送る行為です。自分をいたわる習慣は、心のエネルギーを満たし、自己嫌悪の感情を静める助けとなります。
自分を変えたいあなたへ〜仏陀俱楽部をのぞいてみませんか？
「自己嫌悪の渦から抜け出して、もっと人に優しい、おおらかな人になりたい」と日々切実に願っている方は、仏教の教えにヒントを見出してみてはいかがでしょうか。仏教の基本的な概念は、自分を見つめ直しつつ変化を受け入れ、執着を捨てることにあります。
自己嫌悪の感情から脱出する際に、自分への執着を捨てるという仏教の思想は大いに役立つでしょう。
仏陀俱楽部は、自分を変えたい人々へ、仏教の視点からヒントを与える現代版の駆け込み寺です。新たな視点から得られる気づきは、日々の暮らしにも変化を与えてくれるでしょう。日々、悶々とした気持ちで過ごしている方は、ぜひ仏陀俱楽部を除いてみてください。
