自分を好きになる方法5選！すぐできる自己肯定感アップの習慣

「また今日も自分を責めてしまった」「どうして私はこんなにダメなんだろう」と悩んでいませんか？

実は、日本人の約60%が「自分のことが好きになれない」と感じています。

しかし、自己肯定感は、今日からできる簡単な習慣で高められるのです。

本記事では、心理学の知見を基に、今日からすぐに実践できる具体的な方法を紹介します。

ほんの少し考え方や行動を変えるだけで、あなたの日常は輝き始めるはずです。

本記事を参考に、自己肯定感を高める第一歩を踏み出しましょう。

どれくらい自分が好き？心理学に基づいた自己肯定感診断リスト

今のあなたの自己肯定感は、どのくらいでしょうか。

心理学の研究で使われている尺度を参考に作った、10項目のチェックリストで診断してみましょう。

□ 褒められても「そんなことない」「たまたま」と否定してしまう

□ 失敗すると「やっぱり自分はダメだ」と全否定してしまう

□ 人からどう思われているか、常に気になって仕方ない

□ 嫌われるのが怖くて、本音を言えない

□ 他人と自分を比べて、いつも劣っていると感じる

□ 「NO」と断れず、無理な頼みも引き受けてしまう

□ 新しいことを始めるとき、「失敗したらどうしよう」と不安になる

□ 過去の失敗や恥ずかしい記憶を何度も思い出してしまう

□ 自分の感情を素直に表現できない、または感情が分からない

□ 疲れていても休むのに罪悪感があり、休めない

診断結果を踏まえて、自分を好きになる方法を見ていきましょう。

簡単にできる！自分を好きになる方法5選

自分を好きになるためには、特別なことではなく、日々の小さな習慣の積み重ねが効果的です。

本項では、誰でも今日からすぐに始められる具体的な方法を5つ紹介します。

人に親切にしたり感謝を伝えたりする

人に優しくすると、自分自身も温かい気持ちになれます。

感謝を伝えるのも、自己肯定感を高める効果的な方法です。

心理学の研究では、他者に親切にした人は幸福度が高まり、自己評価も向上するといわれています。
（出典：Becoming Happier Takes Both a Will and a Proper Way: An Experimental Longitudinal Intervention to Boost Well-Being）

「ありがとう」と伝えるだけで、相手も自分も嬉しくなります。

人とのつながりを実感できると「自分は一人じゃない」と思えるようになるでしょう。

小さな親切や感謝の積み重ねが、自分への優しさにもつながります。

まずは1日1回、誰かに「ありがとう」と伝えてみてください。

自分をねぎらう時間を作る

頑張った自分を労う時間を、意識的に作りましょう。

毎日忙しく過ごしていると、自分のケアを後回しにしがちです。

しかし、体の調子が悪いと心も落ち込みやすくなります。

自分へのご褒美の時間を作ることで「自分は大切にされるべき存在だ」と、自然に思えるようになります。

例えば、週末に好きな香りの入浴剤でゆっくりお風呂に入ったり、美味しいものを食べたりするなどです。

「これができたら○○する」という、小さなご褒美を用意するのもおすすめです。

週に一度、30分でも構いません。

自分だけの時間を持つ習慣が、自分を好きになる近道です。

ちょっとした成功を積み重ねる

いきなり大きな目標を立てるより「これならできる」と思える、小さな目標を達成する方が自信につながります。

心理学では、日常のなかでの小さな成功体験の積み重ねが、自己効力感を高めることがわかっています。
（出典：Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change）

100点を目指すより、確実にできる目標を設定しましょう。

例えば、朝15分早く起きて散歩する・寝る前に簡単なストレッチをするといった、達成しやすい目標を立てて実行しましょう。

どんなにささいなことでも「できた」という実感を得る経験が、自分を好きになるためのトレーニングになります。

達成できたら「よくやった」と自分を褒めてあげてください。

その繰り返しが、揺るぎない自信になり、自己肯定感アップにつながります。

自分の良いところを見つける

自分の強みや良いところを知ると、自己肯定感が高まります。

自分を好きになれない人は、自分の短所にばかり注目してしまう傾向があります。

しかし「いつも笑顔を心がけている」「約束の時間を守る」「人の話を丁寧に聞く」など、当たり前にできている行動のなかにあなたの長所は隠れています。

ポジティブな側面に気づく練習をすると、自己評価が自然と高まります。

周りの人に聞いてみたり、褒められたことを書き出してみたりするなどして、客観的に自分を見つめ直す時間を作りましょう。

すぐに見つからなくても、焦る必要はありません。

時間をかけて、自分の魅力を探していきましょう。

毎晩「今日の良かったこと」をノートに3つ書き出す

一日を振り返り、良かった出来事をノートに書き出す習慣をつけましょう。

この方法は「スリー・グッド・シングス」と呼ばれ、ポジティブ心理学でも推奨されているワークです（出典：Positive psychology progress: Empirical validation of interventions）。

やり方は、寝る前の5分で「今日の良かったこと」をノートに3つ書くだけです。

例えば「朝ごはんが美味しかった」「天気が良くて気持ちよかった」「仕事で褒められた」など、些細なことで大丈夫です。

最初は「良いことなんてない」と思うかもしれませんが、続けるうちに「今日は何を書こうかな」と、前向きに1日を過ごせるようになるでしょう。

自分を好きになれない4つの原因

なぜ自分のことを好きになれのか、その原因を知ることで、解決への糸口が見えてきます。

以下では、多くの人に見られる自分を好きになれない原因を4つ解説します。

他人と比べてしまっているから

自分を好きになれない大きな原因のひとつは、他人と自分を比較する癖です。

SNSなどで他人の華やかな生活や成功を見て、無意識に自分の状況と比べて落ち込んでしまう人は少なくありません。

しかし、あなたが見ているのは、その人の一部分にすぎないのです。

他人が羨ましく感じたら「あの人はあの人、私は私」と、心の中で唱えてみてください。

人と比べるのではなく、過去の自分と比べて「できるようになったこと」に目を向けましょう。

自分の成長に注目すると、他人を羨ましいと思う気持ちは、自己肯定感へと変わるはずです。

完璧にこだわりすぎているから

何事も完璧にこなさないと気が済まない完璧主義も、自分を好きになれない原因になります。

少しでも失敗すると「自分はダメだ」と全否定してしまう人は、完璧主義の傾向があるかもしれません。

完璧主義の人は「こうあるべき」という理想像が高すぎるため、目標を達成できず、自分を責めてしまいがちです。

100点を目指すのではなく、「80点で合格」と考えるように意識を変えてみましょう。

少し肩の力を抜くことで、失敗を過度に恐れなくなり、ありのままで頑張る自分を認められるようになるはずです。

過去のつらい経験が心に残っているから

過去の失敗や、誰かに傷つけられた経験が、自己否定感の原因になっている場合があります。

「どうしてあなたはダメなの」「使えないね」と言われた言葉は、何年経っても記憶から消えづらいものです。

また、クラスで無視されたり、仲間外れにされたりした経験は、心の傷として残ります。

その時の「ダメな自分」のイメージが、今も自分を縛っている可能性があるのです。

過去の出来事と現在の自分を切り離して考えるのが、自分を好きになるために必要です。

信頼できる友人や専門家に話を聞いてもらうのも、心を整理する良い方法です。

ネガティブ思考が癖になっているから

物事を否定的に捉える考え方の癖が、自分を好きになれない状況を作っています。

ネガティブな思考が習慣化すると、何を見ても悪い側面ばかりが目につき、自分に対しても厳しい評価を下しがちです。

「自分はダメだ」という前提で物事を見ていると、うまくいったのは「たまたま」、失敗したら「やっぱり自分のせい」と解釈してしまいます。

意識的にポジティブな側面に目を向ける練習をしましょう。

例えば「仕事でミスをした」と落ち込むのではなく、「ミスに早く気づけて良かった。次はこうしよう」と学びの視点を持つと、気持ちが前向きに切り替わります。

自分を好きになる5つのメリット

自分を好きになると、心や人間関係、仕事など、人生のあらゆる面で良い変化があるのです。

自分を好きになることで、得られる具体的なメリットを5つ紹介します。

ストレスや不安が減る

自分を好きになると、精神的な安定感が得られるため、日々のストレスや不安が軽減されます。

ありのままの自分を認められると、心に余裕が生まれ、他人の評価に一喜一憂しなくなるでしょう。

自分自身を価値ある存在だと感じる感覚は「自尊感情」と呼ばれ、心の健康を保つうえで重要な役割を果たします。

この自尊感情は、ストレスの多い状況でも、乗り越えるための力となるのです。

自分を肯定的に捉えられると、困難な状況に直面しても「自分なら大丈夫」と乗り越える力がわいてきます。

人間関係が良くなる

自己肯定感が高まると、他人の言動に一喜一憂しなくなり、対等で良好な人間関係を築けるようになります。

自分に自信がないと、相手に嫌われるのを恐れて自分の意見を言えなかったり、過度に相手に合わせたりしてしまいます。

しかし、自己肯定感が高まることで「嫌われたくない」という気持ちから「ありのままでいい」という気持ちへ変わるのです。

他人のことも尊重できるようになるため、コミュニケーションが円滑になります。

新しいことに挑戦する意欲がわく

自分を好きになると「失敗したらどうしよう」という恐れよりも「やってみたい」という好奇心が上回るようになります。

そのため、今までチャレンジするのをためらっていた習い事や、新しい仕事のプロジェクトなどにも、前向きな気持ちで挑戦する意欲がわいてきます。

チャレンジする回数が増えれば、成功する機会も増えるでしょう。

また、失敗しても「次はうまくいく」と、前向きに考えられるようになります。

毎日が楽しく過ごせる

自己肯定感と幸福度には、強い関係があります。

そのため、自分を好きになると物事のポジティブな側面に気づきやすくなり、何気ない日常の中に楽しみを見つけられるようになるのです。

毎日が楽しく、前向きな気持ちで過ごせるようになるため「今日も良い日だった」と、思える日が増えるでしょう。

小さなことにも喜びを見出せるようになり、人生の満足度が高まります。

パフォーマンスが向上する

自分に自信を持つと、仕事や勉強のパフォーマンスの向上にもつながります。

自分を責めるのに使っていたエネルギーを、建設的なことに使えるためです。

困難な課題に対しても「自分ならできる」という信念を持って取り組めるため、結果的に質の高い成果を上げやすくなります。

周囲からの評価も高まり、さらなる自信へとつながる好循環が生まれます。

そもそも「自分を好きになる」とはどういうこと？

私たちは「自分を好きにならなきゃ」とよく言われますが、それは本当に義務のように努力して得るものなのでしょうか。

実は「自分を好きになる」とは、無理にポジティブになることでも、欠点を消すことでもありません。

それは「自分という存在を、あるがままに理解すること」から始まります。ここではその意味を、3つの視点から見つめ直してみましょう。

自分を「評価する」のではなく「理解する」

多くの人が「自分を好きになる」ことを、「できるか・できないか」「成功か・失敗か」といった評価の問題と捉えてしまいます。

しかし本来の「自己受容」とは、点数をつけることではなく、「自分の気持ちを正確に理解する」行為に近いのです。

たとえば落ち込んでいる自分を責める代わりに、「いまは疲れているだけかもしれない」と静かに受け止めてあげる。

そんな小さな理解の積み重ねこそが、他人の承認に左右されない本当の自己肯定感を育てます。

「嫌いな自分」も含めて抱きしめる

誰にでも、見たくない一面や弱さがあります。

それを否定したままでは、「好きな自分」だけを切り取った不安定な自己像になってしまいます。

仏教では、苦しみを遠ざけるのではなく「苦を見つめる」ことで心の静けさを得ると説かれます。

同じように、嫌いな部分を排除せず観察することが、自分との信頼関係を取り戻す鍵になります。

「こういう自分もいる」と認めたとき、心は少しずつ柔らかく、温かさを取り戻していくのです。

「好き」よりも「大切にする」へと変えていく

好きという言葉は、時に感情的で不安定です。

だからこそ、「好きになれない自分」に落ち込むよりも、大切に扱うという姿勢に変えていくのが現実的です。

たとえば無理をさせない、休ませてあげる、誰かに頼る。これらはすべて「自分を大切にする」行為です。

結果として、それが自分を好きになることへと自然に結びついていきます。

愛するより先に、いたわること。これが、心を静かに満たしていく第一歩です。

自分を好きになる＝ナルシスト？

「自分を好きになりたい」と思う一方で、どこか後ろめたさを感じてしまう人もいます。

「自分ばかりを大事にするのは、わがままなのでは？」そんな迷いを抱くのは自然なことです。

けれど、本当の「自分を好きになる」というのは、他者を押しのけて自分を優先することではありません。

ここでは、ナルシシズムと健全な自己肯定の違いを、3つの視点から見つめてみましょう。

ナルシシズムと自己肯定感はまったく別物

ナルシシズム（自己愛）とは、他人からの称賛や優越感によって自分の価値を保とうとする心理です。

一方で、自己肯定感とは「誰にどう思われても、自分を尊重できる心の安定」のこと。

つまり、外側の評価に依存するか、内側の理解に根ざすかが決定的な違いです。

「自分を好きになる」というのは、見栄や承認ではなく、欠点を含めて自分を理解し、受け入れていくプロセス。

他者との比較がなくなったとき、人は初めて静かな自信を手に入れます。

他者を見下ろす「自信」は、本当の強さではない

「自分を好きでいる＝周りより優れている」という誤解もよくあります。

しかし、他人を見下ろす形で築いた自信は、他人の評価が変わるたびに揺らぎます。

本当の強さとは、誰かを下げることで得るものではなく、誰とも比べずに自分の価値を感じられる状態。

たとえば、失敗しても「これも自分の一部」と受け止められる人は、結果に左右されず穏やかでいられます。

その姿勢が、他人への寛容さにもつながっていくのです。

本当の「自分を好き」は、他人をも優しくできる

自分を大切にできる人ほど、他人にもやさしくなれます。

なぜなら、自分を傷つけるような言葉や行動をしなくなる分、他人にも同じ思いやりを自然と向けられるからです。

「自分を愛すること」と「他人を思いやること」は、対立ではなく同じ根から伸びる枝のような関係。

仏教でいう慈悲もまさにこの発想に近く、自己への慈しみが、やがて他者へのやさしさに変わっていきます。

自分を好きになることは、世界を少しだけ穏やかに見る練習でもあるのです。

自分を好きになるために心がけるべきポイント

「自分を好きになる」と聞くと、すぐに劇的な変化を求めてしまいがちです。

けれど、心はスイッチのように一瞬で切り替わるものではありません。

むしろ、ゆっくりと時間をかけて自分と仲直りしていく過程が大切です。

ここでは、日常の中で意識できる3つのポイントを紹介します。

焦らず、比べず、ひとつずつ取り入れていきましょう。

完璧を目指さず「できたこと」に目を向ける

多くの人は「もっと頑張らなきゃ」「まだ足りない」と、できなかったことに意識を向けがちです。

しかし、自己肯定感は減点方式では育ちません。

一日の終わりに「今日は少し早起きできた」「ちゃんと挨拶できた」といった小さなできたを思い出してみる。

それだけで心は少しずつ穏やかになります。

仏教でも足るを知るという言葉があるように、足りない部分ではなく、すでにあるものに目を向けることが、心の安定につながります。

心の声を聞くひとりの時間を大切にする

誰かとつながり続けることが当たり前になった今、静かに自分の心を見つめる時間はとても貴重です。

一日10分でも、スマホを置いて、自分の呼吸や感情を感じてみましょう。

「疲れてるな」「今日はよく頑張ったな」と気づけることが、自分を大切にする第一歩です。

ひとりの時間は、孤独ではなくリセットのための静けさ。

その静けさの中で、自分の本音が少しずつ見えてきます。

誰かと比べない意識をゆるやかに育てる

SNSや職場、家族の中で、私たちは無意識に他人と比べてしまいます。

しかし、比較から生まれるのは焦りや自己否定であり、本当の成長ではありません。

他人との違いに気づいたときは、「私は私のペースで歩いている」と心の中でつぶやいてみてください。

少しずつでも他人の基準から離れることで、自分らしさを取り戻せます。

自分を好きになるとは、他人に勝つことではなく、自分の時間を丁寧に生きることなのです。

心が軽くなる！自分を好きになるヒントをくれる名言集

偉人や著名人の言葉は、自分を好きになるきっかけをくれます。

以下では、心に響く名言を4つ紹介します。

上記の言葉をスマホの待ち受けにしたり、ノートに書いたりして、日常的に目にする工夫をしてみてください。

落ち込んだときに読み返すと、心が軽くなるでしょう。

自分を好きになる方法に関するよくある質問

本項では、自分を好きになる方法について、よくある疑問にお答えします。

男女で自分を好きになる方法は違いますか？

心理学的には、男女で根本的なアプローチは大きく変わりません。

しかし、社会的な役割や思考の傾向から、つまずきやすいポイントに違いが見られる場合があります。

男性は弱音を吐けないというプレッシャーが強く、成果や結果で自己評価しがちです。

感情を言語化するのが苦手な傾向もあるでしょう。

一方、女性は他者との比較や関係性に敏感で、見た目へのプレッシャーが強い傾向にあります。

感情は言語化できますが、自己批判も強くなりがちです。

どちらにも共通しているのは、心理学で証明されている方法が効果的なことです。

大切なのは、自分に合った方法を見つけることです。

自分を好きになるためにおすすめの本はありますか？

自己肯定感を高めるなら、以下で紹介する本がおすすめです。

本を読むだけでなく、実際に試してみるのが大切です。

ひとつでもいいので、本に書かれている方法を実践してみてください。

自分を好きになって毎日を楽しく過ごそう

自分を好きになるには、以下の5つの方法を実践しましょう。

• 人に親切にしたり感謝を伝えたりする
• 自分をねぎらう時間を作る
• ちょっとした成功を積み重ねる
• 自分の良いところを見つける
• 毎晩「今日の良かったこと」をノートに3つ書き出す

完璧を目指す必要はありません。

できる範囲で、自分のペースで取り組みましょう。

変化を実感するまでに時間がかかるかもしれませんが、焦らず続けてみてください。

小さな一歩の積み重ねが、あなたを変えていきます。

さらに深く自分と向き合い、人生を変えるようなきっかけを探している方には、仏陀倶楽部をご紹介します。

あなたの人生を豊かにするヒントが、きっと見つかるはずです。