「誰かと一緒にいても孤独を感じてしまう」
「ふとした瞬間に強い寂しさに襲われるのはなぜ？」
ふと、世界に自分ひとりしかいないような寂しさに襲われていませんか？
誰かと一緒にいても心の穴が埋まらず、この苦しみがずっと続くのではないかと不安になる人もいるでしょう。
孤独な気持ちを放置すると、心身の不調につながりかねません。
しかし、原因を知り適切な行動をとれば、その辛さは和らぎます。
本記事では、孤独感が生まれる原因と、今日から実践できる対処法を解説します。
自分の気持ちと向き合い、前向きな一歩を踏み出すきっかけにしてください。
孤独感とは？
孤独感とは「他者とのつながりが足りない」と感じたときに生じる、辛く不快な気持ちを指します。
研究者によってさまざまな定義がありますが、共通して次の3つの特徴が語られています。
似た言葉に「寂しさ」がありますが、寂しさは一時的な感情であり、特定の状況や人との別れによって生じやすいです。
孤独感を感じているからといって、必ずしも人間関係が少ないわけではありません。
友人や家族に囲まれていても、深いつながりを感じられなければ孤独を覚えます。
物理的にひとりでいる状態とは異なり、周囲に人がいても「誰にも理解されていない」「自分だけが取り残されている」と感じる心の状態です。
なぜ？孤独を感じる6つの原因
孤独感が生じる背景にはさまざまな要因があり、個人の心理状態や環境が複雑に絡み合っているのです。
ここでは、多くの人が孤独を感じる主な6つの原因を詳しく解説します。
自己肯定感が低くなっている
自分に自信がもてず「自分には価値がない」「誰からも必要とされていない」と感じると、周囲との関係においても消極的になります。
自己肯定感が低い状態では、他者からの好意や励ましを素直に受け取りにくくなります。
せっかく声をかけられても「お世辞だろう」「義理で言っているだけ」と疑ってしまい、心の距離を感じやすくなるのです。
また、人間関係を築く際にも「自分なんかが話しかけても迷惑だろう」と考え、交流の機会を自ら遠ざけてしまう悪循環に陥りがちです。
自己肯定感を高めるには、小さな成功体験を積み重ねたり、自分の長所に目を向けたりする習慣が役立ちます。
完璧を求めすぎず、ありのままの自分を受け入れることが孤独感の軽減につながります。
他人と比較したり評価を気にしすぎたりしている
他人と比較する考え方が習慣化すると、常に自分を他者より下に位置づけ、劣等感を抱きやすくなります。
SNSで他人の充実した日常を目にすると「自分だけが取り残されている」と感じやすくなるでしょう。
友人の近況報告を聞いても素直に喜べず、焦りや疎外感ばかりが募ってしまうのです。
さらに、周囲の評価を気にしすぎると、本当の自分を出しにくくなります。
「こう振る舞えば好かれるだろう」と演技を続けるうち、誰にも本心を理解されていないという孤独感が深まります。
他人と比較する癖を減らすには、自分自身の成長や価値観に焦点を当てる練習が効果的です。
SNSから距離を置いたり、感謝の気持ちを日記に書き出したりする習慣も、比較思考から抜け出す助けになります。
ネガティブ思考になっている
ネガティブな思考を繰り返すと、ちょっとした出来事も悪い方向に捉えてしまいます。
「どうせうまくいかない」「誰も理解してくれない」と否定的に考える癖があると、人との関わりに対しても消極的になりがちです。
友人からの返信が遅れただけで「嫌われたのかもしれない」と不安になり、関係を自ら壊してしまう場合もあるでしょう。
また、ネガティブ思考は自分自身への評価も厳しくします。
「自分はダメな人間だ」と責め続けると、他者とのつながりを求める気力まで失われていくのです。
思考のパターンを変えるには、客観的な視点をもつ練習が役立ちます。
「本当にそうだろうか？」と自問したり、ポジティブな可能性を探したりする習慣をつけると、徐々に柔軟な考え方ができるようになるでしょう。
友人・家族・恋人と疎遠になっている
親しい人と疎遠になると、孤独感は一気に強まります。
これまでの人間関係に物理的な距離が生まれたり、忙しさから連絡が途絶えたりすると、心のつながりも薄れていきます。
長年付き合ってきた家族・友人・パートナーと離れることは、深い喪失感を伴うでしょう。
「あの頃のような関係には戻れない」と感じると、新しい人間関係を築く気力も湧きにくくなります。
疎遠になった関係を修復するには、小さな一歩から始めることが肝心です。
短いメッセージを送ったり、久しぶりに連絡を取ったりするだけでも、つながりを取り戻すきっかけになります。
環境の変化によるストレスが重なっている
環境が大きく変わるタイミングは、孤独感を感じやすくなります。
転職・引っ越し・進学などで新しい環境に身を置くと、慣れ親しんだ人間関係や生活リズムが失われ、心細さを感じやすくなるのです。
「人々のつながりに関する基礎調査（令和５年） 調査結果の概要」では、孤独を感じた経験がある人の22.2%は、転職・引っ越し・進学が影響したとしています。
環境変化に伴うストレスが重なると、心身ともに疲弊し、人と関わる余裕がなくなります。
適応しようと頑張るあまり、孤独感に向き合う時間や気力が失われてしまうのです。
環境変化による孤独感に対処するには、新しい環境での小さな居場所作りが効果的です。
挨拶から始めたり、共通の話題を見つけたりしながら、少しずつ関係を広げていきましょう。
生活習慣の乱れで気持ちが不安定になっている
生活習慣の乱れは、孤独感を悪化させる見落としがちな原因です。
睡眠不足で十分な休息が取れていないと、感情のコントロールが難しくなり、否定的な思考に陥りやすくなるでしょう。
夜更かしや不規則な睡眠リズムは、孤独感を増幅させる要因になります。
栄養バランスが偏った食事を続けると、脳内の神経伝達物質の働きが低下し、気分の落ち込みや不安感が強まる可能性があります。
また、運動不足で身体を動かさない生活が続くと、ストレス解消の機会が減り、ネガティブな感情が溜まりやすくなります。
外出する機会も減るため、人との交流が自然と少なくなるでしょう。
規則正しい睡眠・バランスの取れた食事・適度な運動を心がけると、心身が安定し、人との関わりに前向きになれるでしょう。
要注意！強い「孤独感」が心や身体に与える深刻な影響
孤独感は誰もが経験する自然な感情ですが、長期間続くと心身の健康を損なうリスクがあります。
内閣官房の「孤独・孤立対策の重点計画」では、孤独や孤立が精神的健康だけでなく、身体的健康にも悪影響を及ぼす可能性が指摘されているのです。
本項では、孤独感がもたらす具体的な健康リスクについて解説します。
うつ病や不安障害などの精神疾患につながるおそれがある
孤独感が長期間続くと、うつ病や不安障害といった精神疾患のリスクを高めます。
「社会的孤立・孤独感が健康やウェルビーイングに及ぼす影響」によると、孤独感と精神疾患との関連は、多くの研究で一貫して報告されています。
孤独感がうつ病を引き起こしたり悪化させる一方で、うつ病や不安を抱えている人は社会から孤立しやすく、さらに孤独を深めてしまうという悪循環に陥りやすいのです。
また、不安障害も孤独感と深く関連しています。
社交不安障害の場合、他者とのコミュニケーションに強い不安や恐怖を感じ、人との関わりを避けるようになります。
もし孤独を感じているなら、うつなどの症状が出ていないか「うつ病チェック」で自己診断してみてください。
生活習慣病にかかる可能性がある
孤独感は、精神面だけでなく身体面の健康にも悪影響を及ぼします。
「孤独感が心身に及ぼす影響と看護の役割」によると、孤独を感じている人は喫煙や飲酒など、不健康な食生活を選択する傾向にあるのです。
また、8,600人の高齢者を対象にした研究では、以下の生活習慣が孤独感と健康状態の悪化に関係していると示されています。（参考：ストレス、健康行動、睡眠は高齢者の孤独と健康状態の悪化との関連性に影響を与えるのでしょうか?）
- 運動不足
- 喫煙
- 睡眠不足
- 飲酒
生活習慣の乱れに加えて、孤独感は身体の生理機能にも影響します。
血圧の上昇・炎症物質の増加・ストレスホルモンの分泌などが確認されています。
これらが長期的には心血管疾患や2型糖尿病などの生活習慣病につながる可能性が考えられているのです。
辛いと感じる孤独感が消えないときの対処法5選
孤独感で辛いときは、具体的な行動を起こすのが効果的です。
以下では、今日から実践できる5つの対処法を紹介します。
感情を書き出して自分の気持ちを認める
紙やスマートフォンのメモ機能を使い、今感じている辛い気持ちを言葉にしてみましょう。
「辛い」「寂しい」「不安」といったネガティブな感情も、抑え込まずに正直に書き出してください。
感情を言語化することで、自分の状態を客観的に捉えられるようになるのです。
厚生労働省の「こころと体のセルフケア」の方法として「今の気持ちを書いてみる」ことを推奨しています。
日記やジャーナリングを習慣化すると、感情の整理がスムーズになります。
毎晩寝る前に5分だけでも書く時間を作ると、心の負担が軽くなるでしょう。
運動や好きなことをして気分転換をする
軽い運動や趣味に没頭する時間は、孤独感を忘れさせてくれます。
運動には気分を改善する効果があり、ストレスホルモンを減少させ、幸福感を高めるエンドルフィンの分泌を促します。
激しい運動である必要はなく、ウォーキング・ストレッチ・ヨガなど、自分のペースで続けられる軽い運動で十分です。
外に出て散歩するだけでも、気分転換になり、新しい刺激を得られるでしょう。
新しい趣味や、習い事など未経験の分野に触れるのも効果的です。
新鮮な刺激を受け、前向きな気持ちになりやすくなるでしょう。
定期的に気分転換の時間を設けると、孤独感に飲み込まれずに過ごせます。
友達がいない人はコミュニティに参加して関わりを作る
友達が少ない、あるいはいないと感じている場合は、新しいコミュニティへ参加してみましょう。
人間関係が広がり、孤独感を和らげることにつながります。
英会話教室・料理教室・スポーツジムなど、学びたいことを選べば、自然と会話が生まれます。
同じ目標に向かって努力する仲間ができると、孤独感は薄れていくでしょう。
また、オンラインコミュニティも選択肢のひとつです。
SNSやオンライン掲示板で同じ趣味や悩みをもつ人と交流すると、物理的な距離を超えたつながりが生まれます。
対面が苦手な人でも、オンラインなら気軽に参加できるでしょう。
挨拶から始め、少しずつ会話を重ねていけば、自然と関係が深まっていきます。
信頼できる人に相談する
孤独感を抱えているとき、信頼できる人に気持ちを打ち明けると心が軽くなります。
ひとりで悩みを抱え込むと、どんどん視野が狭くなり、解決策が見えなくなりがちです。
相談相手は家族・友人・職場の同僚など、話しやすい人を選びましょう。
「迷惑をかけたくない」と遠慮する必要はありません。
むしろ、頼られることで相手も自分の存在意義を感じられる場合が多いのです。
「最近、孤独を感じていて辛い」と素直に伝えるだけでも、相手は理解しようとしてくれるでしょう。
アドバイスを求めるより、ただ聞いてもらうだけでも十分効果があります。
ひとりで解消できないときは専門家のサポートを受ける
どうしても辛くてひとりで解決できないときは、公的な相談窓口や医師やカウンセラーなどの専門家を頼りましょう。
プロの視点からアドバイスをもらうことで、根本的な解決の糸口が見つかるはずです。
精神科や心療内科では、必要に応じて薬物療法が選択されます。
カウンセリングでは、対話を通じて自分の感情や思考パターンを整理します。
心の健康も身体の健康と同じように、専門家のサポートが必要な場合があるのです。
勇気を出して早めに専門機関へ相談してください。
孤独感は誰もが抱える感情。自分の気持ちに正直に向き合うことが大切
孤独感は、誰もが人生で経験する自然な感情です。
友達がいない・人間関係がうまくいかない・環境の変化に適応できないなど、さまざまな原因で孤独を感じます。
孤独感が長期化すると、うつ病や生活習慣病といった健康リスクが高まるため、放置せず適切に対処しましょう。
対処法には以下があります。
- 感情を書き出す
- 運動や趣味で気分転換する
- 新しいコミュニティに参加する
- 信頼できる人に相談する
- 専門家のサポートを受ける
孤独感に苦しんでいるときは、自分を責めず、気持ちに正直に向き合ってください。
辛い気持ちを抱えている今だからこそ、人生を見つめ直すきっかけが必要かもしれません。
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僧侶、著述家、宗教法人得藏寺 代表役員
僧侶、著述家、宗教法人得藏寺 代表役員
愛知県名古屋市出身。浄土真宗大谷派である名古屋大谷高校業後、20歳で独立起業。自動車販売業、美容事業、飲食事業、リサイクル事業と、次々に事業を立ち上げる。
独立起業後10年を経て自身の中に湧きあがる疑問と向き合うため、事業を整理し、ヨーロッパを中心に世界30カ国以上を旅する中で、多くの宗教や文化、習慣や常識の違いに触れる。
「人は生きているだけで毎日が修行」という考えに至り、時代が変化しても自然淘汰されない“在り方”を仏教に見出す。
現在は誰もが「得度」し、僧侶になれる機会を提供している。
信念は、「人生を変えるのに修行はいらない」
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参考：孤独感と社会的孤立の定義と理論に関する概観